תזונה בגיל השלישי

נווה אורנים תזונה-בגיל-השלישי

תזונה בגיל השלישי

מי מאתנו לא היה רוצה לחיות באושר ובבריאות עד גיל 120? חלק מהאנשים רק מייחלים לכך ולא עושים שום דבר על מנת לשפר את הסיכויים שזה יקרה. אחרים לעומת זאת רואים בכך מטרה חשובה, מתייחסים אליה במלוא הרצינות ונוקטים בפעולות אקטיביות כדי לגרום לזה לקרות. ראיונות עם אנשים שעברו את גיל מאה מצביעים כולם על אותו העיקרון – המפתח לחיים ארוכים הוא שמירה על הבריאות החל מגיל צעיר ועד לגילאים מבוגרים יותר.

אז איך עושים את זה?

מחקרים מראים שפעילות גופנית יכולה להאריך במידה ניכרת את תוחלת החיים שלנו. חשוב גם לשמור על המוח חד באמצעות משחקי חשיבה, פתירת תשבצי היגיון, קריאה או כל פעולה אחרת שתסייע להפעיל את התאים האפורים באופן קבוע. לצד כל אלו, גם התזונה ממלאת תפקיד חיוני ביותר בשמירה על בריאות הגוף והנפש בגילאים מבוגרים. אלו הכללים שיעזרו לכם לוודא שאתם אוכלים כמו שצריך כדי לשמור על עצמכם בריאים לאורך זמן:

  1. השתמשו בכל צבעי הקשת

כמו שלימדו אותנו כשהיינו ילדים, חשוב להקפיד שהצלחת שלנו תכלול את כל צבעי הקשת. חשוב להקפיד לצרוך את כל אבות המזון, ולהשתדל לכלול בארוחות חומרי גלם בריאים ככל הניתן. הנה כמה מאכלים בסיסיים שחשוב שיהיו בתפריט:

  • חלבונים – בשר דל שומן (עדיף עוף או דגים) ביצים ושעועית
  • פירות וירקות מכל הצבעים – כתומים, אדומים, ירוקים וסגולים. כל אחד מהצבעים מכיל בתוכו נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרליים מסוגים שונים ולכן חשוב להקפיד לצרוך פירות וירקות מכל אחד מהצבעים שברשימה.
  • דגנים מלאים – אורז חום, חיטה מלאה ופסטה.
  • מוצרי חלב דלי שומן – ניתן לצרוך חלב או אחד מהתחליפים הפופולריים שלו כגון חלב סויה או קוקוס.
  1. הפחיתו בגורמים המזיקים

החיים שלנו הפכו לקלים יותר בשנים האחרונות ואנחנו לא נתקלים כמעט במצבים של רעב קיצוני או במחסור במזון. יחד עם זאת, השפע הרב הביא עמו שלל בעיות בריאותיות חדשות שנגרמות בדרך כלל כתוצאה מצריכה מוגברת של סוכרים, שומן טרנס, נתרן וחומרים משמרים. כשרוכשים מוצרים בסופר, מומלץ לבחור במאכלים המכילים שיעורים נמוכים ככל הניתן של חומרים אלו, לקרוא את התוויות שעל אריזות המזון, ולקבל בחירה מושכלת.

  1. שתו יותר מים ופחות משקאות ממותקים

אם עוד לא הבנתם עד כמה המים חיוניים לבריאות שלכם, הגיע הזמן להפנים. מחקרים רבים הדגישו את תרומתם של המים לבריאות וקבעו בין היתר שהם מפחיתים את הסיכון לחלות בסרטן. המים אף מנקים ביעילות רעלים מהכליות ובכך מפחיתים את הסיכוי לאבנים בכליות. כמו כן הם משפרים את תפקוד המוח, מחזקים את המצב הנפשי, עוזרים להגן על המפרקים מפני דלקות ומבעיות אורתופדיות שונות וכן משפרים את מראה העור. מנגד, צריכה מוגברת של סוכר תגרום לעלייה במשקל, תגביר את הסיכון למחלות ותגרום לעייפות ולצניחות פתאומיות ברמת הסוכר בדם לכל אורך היום. לכן, מומלץ להיפרד מהמשקאות הממותקים או לפחות להפחית משמעותית את צריכתם ולהרבות בשתייה של מים.

  1. אכלו שומנים – אבל מהסוג הטוב

במשך כל החיים שמעתם בוודאי לא מעט על כמה שהשומן מסכן את הבריאות שלכם. הקביעה המפחידה הזאת נראית אמנם הגיונית לגמרי, אך היא נכונה רק בחלק מהמקרים. חלק מהשומנים אכן עלולים לפגוע בבריאותכם, לגרום לעלייה מסוכנת במשקל ולהגביר את הסיכון לסרטן. חומצות שומן אלו כוללות כמובן את שומן הטרנס הידוע לשמצה ואת הכולסטרול.

מנגד, חומצות שומן מסוג אומגה 3 ידועות כגורם המשפר במידה ניכרת את התפקודים המנטליים ומגן עלינו מפני מחלות המתפתחות במוח בגיל מבוגר. חומצות שומן אלו עוזרות לצמצם את התפתחותם של תהליכים דלקתיים בגוף, מחזקות את המערכת החיסונית, מטפלות בבעיות בדרכי העיכול לרבות אולקוס וקוליטיס, מפחיתות את הסיכון לסרטן ומשפרות את מראה העור. מחקרים שונים מצאו כי אומגה 3 יכולה גם להפחית דיכאון ולווסת בצורה טובה יותר את רמת הסוכר בדם.

לכן, מומלץ להרבות באכילת מאכלים הכוללים אומגה 3. ברשימה זו ניתן למצוא דגים של מים מלוחים, אבוקדו, כבד, אגוזי מלח, זרעי צ'יה, זרעים מסוגים שונים וביצים. ניתן בהחלט לקחת גם תוספי תזונה של אומגה 3.

  1. בשלו יותר בבית

כולנו מתפתים להוריד מעצמנו את מלאכת הבישול ולצאת לאכול יותר בחוץ, אך בישול דווקא עוזר לשמור על המוח צלול בגיל מבוגר יותר ומאפשר שליטה בערכים התזונתיים של המאכלים שלנו. ברוב המקרים, במסעדות יוסיפו למאכלים חומרים בריאים פחות כמו סוכר, מלח או שומן כדי לשפר את הטעם ולגרום לכם להתמכר. עם זאת, במטבח הפרטי שלכם, אתם שולטים בדיוק על מה שנכנס לכם לצלחת. מומלץ לרכוש בסופר מוצרים בריאים ככל הניתן להכין ארוחה עשירה בירקות, בדגנים מלאים ובשומנים בריאים.

  1. חזקו את עצמכם עם ויטמין D

יותר ויותר חוקרים מהשנים האחרונות מפצירים באנשים, ובייחוד מבני הגיל השלישי, להגביר את הצריכה של הוויטמין החשוב הזה. זאת מכיוון שהוא משפר במידה ניכרת את תפקוד העצמות, עוזר לשמור על המוח ואף תורם למניעת מחלות חורף נפוצות כמו הצטננות ושפעת. המקור המרכזי לוויטמין החשוב הזה הוא אור השמש, אך משום מה דווקא בישראל שטופת השמש ניכר מחסור בו. ככל הנראה, הסיבה לכך היא שאנשים רבים ממעטים להיחשף לשמש ונשארים במבנים סגורים.

לכן, מומלץ להיחשף למגע ישיר עם אור השמש לפחות במשך 15 דקות בכל יום – גם בחורף. כמובן שמומלץ להקפיד גם על שימוש במקדם הגנה כדי שלא לפגוע בעור. לצד החשיפה לשמש, ניתן בהחלט להשתמש בתוספי תזונה, או להשלים את המינון הרצוי ממזונות המכילים אותו כמו דגים שומניים, ביצים ופטריות.

  1. אל תדלגו על ארוחות

חלק מהאנשים חושבים שאם הם מדלגים על ארוחה הם מסייעים לעצמם לשמור על משקל תקין ועל גוף בריא. זוהי תפיסה מוטעית ומסוכנת מכיוון שוויתור על ארוחה בשלב מוקדם של היום גורמת להתקפי רעב קיצוניים בשלבים מאוחרים יותר. מצב זה בדרך כלל גורם לנו לאכול בין הארוחות ללא אבחנה, לצרוך יותר מאכלים עתירי סוכרים, וכך דווקא פוגע בבריאות.

אז נכון, לא תמיד מרגישים את הרעב בשעות הראשונות של היום, אבל חשוב בכל זאת לאכול ארוחה גדולה וטובה כדי להעניק לגוף שלכם את כל המרכיבים התזונתיים שדרושים לו כדי לתפקד באופן אופטימלי. אם אתם לא יכולים לאכול ארוחות גדולות, גם "נשנוש" קטן הוא בסדר, אך חשוב לשמור על שגרה של ארוחות כדי לעזור לגוף לנהל בצורה טובה יותר את חלוקת האנרגיה שלו.

  1. שתו אלכוהול – אך במידה

במינונים נמוכים מאוד, היין יכול דווקא לתרום לשיפור הבריאות שלכם. מחקרים מצאו שהוא עשוי לשפר את זרימת הדם, להגן על המוח ואפילו להילחם במחלות קשות – משפעת ועד לסרטן. זאת הודות לנוגדי החמצון שבו, אשר עשויים לתרום למגוון תהליכים בתפקוד הגוף. עם זאת, כמו בכל דבר בחיים, גם כאן חשוב שלא להגזים. שתייה מופרזת עלולה דווקא להזיק לכם ולגרום לבעיות רפואיות שונות לרבות דיכוי של התיאבון, דיכאון, שינויים במצב הרוח ובמצבים קיצוניים אפילו פגיעה בכבד ובמערכות גופניות אחרות. לכן, ניתן בהחלט ליהנות מכוס של יין איכותי לצד הארוחה בכל יום, אך חשוב שלא לשתות יותר משלוש כוסות ביום, ולהקפיד גם על שתייה מספקת של מים כדי להימנע מהתייבשות הנגרמת בשל צריכת הטיפה המרה.

 

אנו בנווה אורנים מזמינים אתכם להגיע ולפגוש מרכז גריאטרי שבוחר קו אחר לשירות וטיפול עבור הגיל השלישי

Leave a Comment